有一部分人会在交往中，很难控制自己，心里有很多的内心戏、总脑补出一些别人厌恶自己的情境。人际关系敏感的人往往过得并不如意，无论是恋爱，还是日常的交往，有时候，一个眼神，一句话都会引发人际关系敏感人群的警报器，生发到多余的焦虑、担心和压力。
这些“内心敏感”的人，通常有以下6种特点：
与人交往时，先预想最糟糕的局面，即使每次其实没有发生什么不愉快，下一次还是会做最坏打算；
在说话、做事时，会特别在意他人的感受；
很会察言观色，在意别人的一些非语言表达，比如表情、眼神和小动作；
总是担心别人会拒绝自己、批评自己，或是不太喜欢自己；
因为这些担心，有时候会不愿意说出自己的真实想法和感受，甚至回避和他人打交道；
当真的被批评或被拒绝的时候，内心反应往往特别剧烈，哪怕表面上装作如无其事。
如果你觉得，上面很多条都“戳中”了你，那么你在人际关系中，可能也属于“高敏感”的类型。
人际关系敏感（Interpersonal Sensitivity）是一种人格特质。人际关系敏感度较高的人，在与人交往时，会特别在意他人的行为和感受，对于被拒绝、被评价会尤其敏感（Boyce & Parker, 1989）。
这种针对交往过程中负面反馈的敏感，主要表现在两方面：
从认知和情绪层面上，人际关系敏感的人，倾向于对他人可能发出的负面反馈感到过度担心。
比如，他们有事想要找朋友帮忙。但是，在还没有开口问对方的时候，他们在心里可能就已经开始反复纠结，设想各种被拒绝的情况：
Ta会不会不愿意帮我呢？万一Ta其实不愿意帮我，但是我这么问了，Ta不好意思拒绝我怎么办？有时，他们因为实在是太担心了，会一直拖延求助，纠结到无法开口。
从行为层面上，人际关系敏感的人，更容易对他人的负面反馈做出过激反应。
在上面那个例子中，如果朋友真的拒绝了他们，无论实际上是出于什么原因，他们往往都会感到非常不安，觉得一定是因为自己哪里没做好、被嫌弃了，对方才拒绝帮助自己。
所以，在之后很长一段时间之内，他们可能都不会主动去联络对方；再遇到类似的事情，他们也不太愿意再寻求他人的帮助。
如同心理学家G. C. Harb等人所说：人际关系敏感的人，往往缺乏自信；他们总是会曲解别人的意图和行为，让自己在和人交往时陷入窘境，表现得很尴尬，或是干脆回避社交。
可以说，他们的内在自我其实十分脆弱。因为害怕被拒绝、担心不被喜欢，他们不敢向任何人暴露内心深处那个可能不完美的真实自我。
看到这里，你或许会想起我们曾经探讨过的另一类人——那些无法说“不”、总是忍不住取悦别人的“讨好者”（KY：戳右边链接，查看关于“讨好者”的过往文章）。的确，讨好者十分在意周围人的眼光，怕被拒绝，也怕给别人添麻烦；但人际关系敏感的人，不一定有讨好他人的倾向。
举个例子，在怕被拒绝这件事上，两类人的内心戏可能会非常不同。
讨好者总在过度帮助他人，满足他人的一切需求；在担心被拒绝时，讨好者的内心戏是“如果我不能让周围人满意，他们可能会抛弃我”，于是会加倍努力地取悦他人。
而人际关系敏感的人，在担心被拒绝时，会更多地纠结于对方可能会怎么想，沉浸在可能被拒绝的焦虑之中；如果真的被拒绝，人际关系敏感者的内心可能是崩溃的，只剩下一句“我自闭了”，并回避后续的交往。
甚至有时，人际关系敏感的人，会在认为对方可能讨厌自己时，主动表现出自己不喜欢对方，以此维护自己的骄傲和脆弱的自尊心。
人际关系敏感者经常会陷入自我怀疑，一边纠结自己是不是又想太多了，一边继续担心别人对自己可能有哪些不满。
长期处于这样的担心、纠结之中，人是不快乐的。有多项研究表明，人际关系敏感可能会从社交、情绪、身心健康等各个方面为我们带来负面影响：
社交与情绪压抑（Inhibition）
许多人际关系敏感的人，因为过度担心别人对自己的看法，而压抑自己的想法、情绪和需要。久而久之，由于自证预言（self-fulfilling prophecy），周围人可能真的会容易忽视他们，致使他们在人际交往中频繁碰壁。
而当人际关系变得复杂时，高敏感的人会感受到强烈的不安，甚至会表现出社交退缩的倾向（Whitbourne, 2014）。
精神疾病风险
人际关系敏感会增加人们患精神疾病的风险，包括抑郁症、焦虑障碍（Wilhelm et al., 2004）等。
人际关系敏感也可能会引起进食障碍的恶化。研究发现，由于过分在意周围人的评价，人际关系敏感的人会更相信节食和减肥能够带来整体的自我提升（Atlas, 2004），更渴望让自己的身材符合主流的苗条审美。
身体疾病风险
人际关系敏感对身体健康也有一定的负面影响。这些人对疾病更为易感，这使得他们患传染病和心血管疾病的风险更高（Marin & Miller, 2013）。
1. “无情控制”的教养方式（Affectionless Control Bonding）
研究表明，童年时父母的过度保护（overprotection）会让孩子和他人相处时变得敏感、易焦虑（Otani et al, 2009a）。其中，那些过度保护孩子、同时很少关爱孩子的“无情控制型”父母，最可能使孩子发展出人际关系中的高敏感（Otani et al, 2009b）。
根据Bowlby的依恋理论，父母最重要的两个角色，就是去回应孩子对于关爱的需要，以及鼓励孩子去探索外部世界，发展出安全的依恋模式。在依恋关系中，孩子会去做两个判断，一是判断他人在大体上是否能够关爱自己、支持自己；二是判断自己是否在他人眼中是值得被关爱的。
“无情控制型”的父母，不仅阻碍孩子去探索外部世界，本身对孩子也很少提供情绪上的关爱和支持，常常拒绝孩子对于陪伴、肯定的需求。这些早期依恋关系中被冷落、被束缚的体验，使得我们在长大后相信自己不值得被关爱，而是需要依靠外界的积极评价来肯定自己；同时，我们也会难以信任他人，认为他人总是会像父母那样拒绝、否定自己（Otani et al., 2014）。
2. 心理需求的挫败（Need Thwarting ）
心理需求挫败是指个人有心理需求的体验遭到破坏，这是一种主观的体验，通常受到过往的社交经历影响。人际关系敏感的人，可能都有过这样的体验：过去我们的内心有一些需求，比如做错了事情很慌张，想要被安慰；但是其他人给的反馈是，做错了要承担责任，需要安慰是软弱的表现。
这样的反馈让我们觉得，自己的心理需求本身是不好的，有这个需求意味着“我不行”。类似的经历多了，我们就会产生心理需求挫败。频繁遭受心理需求挫败，特别是小的时候，会影响我们人际交往能力的形成，使得我们在人际关系中变得敏感，在尚未开口前就先行自我否定（Costa et al., 2015）。
3.社会性别角色赋予的期待
从性别的角度来看，女性可能比男性更容易形成人际关系敏感，对于拒绝的信号更容易感到不安。同时，女性也更容易在收到负面评价时将羞耻感内化（internalized shame），认为是自己有问题，才导致别人拒绝和批评自己（Nyström et al., 2018），从而担心在未来遭遇更多的拒绝和批评。
这一现象可能与社会性别角色（gender role）有关。比起男性，社会更期待女性成为关系中的照顾者，维持关系的稳定。因此，女性更多地发展出对人际关系中“非语言线索”和“言外之意”的敏感度，更在意他人的心情，并认为自己有责任照顾每个人的感受。
虽然人际关系中的高敏感会带给人们许多困扰和风险，但它本身是一种人格特质，而不是某种疾病，甚至也不能说是一项缺点或毛病。毕竟，人际关系敏感所揭示的，是我们对关系一直以来的重重恐惧，和长年累月积攒的挫败经验。从某种意义上来说，这些担心和敏感并不是多余的；它们是在保护你，避免你受到想象中的伤害。唯一的问题在于，那些伤害可能并不会真的发生。
所以，在自我调整时，你首先要做的，是更为细致的觉察。在哪些时刻，你会感到特别担心别人拒绝你？和谁说话时，你会特别害怕Ta的批评和否定？你当时是怎样反应的？内心的感受是什么？去问自己这些问题，但不必立即诉诸改变。只是接纳这样的自己就可以，让自己更加清晰地意识到，你有这样的一面，看一看它具体的、真实的模样。
接下来，你可以去进一步向内探索，自己担心、害怕的情绪背后，有怎样的核心信念（core beliefs）。依照认知行为疗法（CBT）的理论，核心信念决定了我们如何看待自己、看待他人，以及如何理解外部世界。一些常见的负面核心信念有：我是不可被爱的/ 我是不够好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我没有什么价值……
即使同样表现为人际关系敏感，每个人的核心信念也可能有所差异。你可以借助一些书籍、课程的帮助，或是求助于心理咨询师，来寻找自己的核心信念。在这个过程中，你可能会意识到，你的核心信念是如何影响了你对他人、对自己的看法。你在意他人的感受、担心被拒绝，可能都是受到这些信念的驱使。
在此基础上，你需要了解的是，内心深处每一条核心信念，看似难以动摇，其实都代表着一些未被满足的需要，比如被爱/ 被认可/ 被接纳和善待/ 被重视/ 被夸奖……去明确你真实的需要，因为每当这些需要被满足，你都会有机会改变自己的认知，撼动那些负面的核心信念。
而满足内在需求最简单的方法，就是自我关怀（self-compassion）。在日常生活中，有一些方法可以帮助我们来实践自我关怀。不妨尝试以下
几个小练习：
► 用对待好朋友的方式对待自己。如果你的好朋友也在担心会被他人拒绝，总害怕别人不喜欢Ta，你会如何安慰Ta？试着用同样温柔的态度，对自己说一遍同样的话。
► 把担心和焦虑写成信，寄给自己，过一星期再给自己写一封回信。隔一段时间再读到当时内心的不安，我们或许会由衷地为那个胆怯、纠结的自己感到难过。而这就是自我同情和关怀的开始。
► 改写担心的内心戏台词，区分实际和想象。下一次，再担心“Ta会不会不喜欢我这样做”的时候，对自己说，“我在担心Ta可能会不喜欢我这样做，但实际上，Ta也可能是喜欢的”。
或许，在人际关系中高敏感的你，要用比别人多很多的时间，才能够开始相信，人际关系中其实没有那么多的拒绝和批评；即使是那些真实发生的拒绝和批评，往往也并不是在针对你。在这一天到来之前，你怀着忐忑的心情，所做的每一次尝试，都是勇敢而有意义的冒险。它们会带着你一点点拨开内心恐惧的迷雾，体会到人际交往中的真实。
文心提醒：过度敏感让你无法探索更广的世界，又扭曲了世界对你的善意，你不是众矢之的，敏感也不可能是你的保护神。脱下你的铠甲，走进阳光——它不仅照耀着你，也照耀着别人，人际关系敏感将不再是你的标签。
